Wenn ich wenig Zeit habe, ist Intervalltraining, oder Hiit – High Intensity Interval Training – meine liebste Art, Sport zu betreiben.
Eigentlich ist es das sogar immer, auch wenn ich viel Zeit habe.
Sogar beim Warten aufs Boarding am Flughafen habe ich schon eine kleine Intervall-Session eingelegt.
WARUM ICH HIIT SO LIEBE
- wenig bis keine Ausrüstung: Du kannst gerade mal einen Timer, und den kannst Du Dir aufs Smartphone runterladen, oder Du verwendest eine stinknormale Stoppuhr. Oh, und Wasser brauchst Du auch. Denn wenn Du Intervalltraining richtig betreibst, wirst Du ganz schön ins Schwitzen kommen 🙂
- wenig Zeit: Das Training ist innerhalb von 12-20 Minuten erledigt.
- kein BS – also kein Sch**ss, der nichts bringt: wenn Du es richtig machst, und alles gibst, dann ist Intervalltraining 3x wirkungsvoller als schlappes vor sich hin Joggen.
- keine komplizierten Übungen: die Bewegungen sind einfach und für jeden machbar. Vielleicht schaffst Du erst nur eine oder zwei Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit, aber Du wirst dabei schnell besser werden.
MINIMALE AUSRÜSTUNG – DU BRAUCHST:
.. Schuhe – ich verwende Vibram Five Fingers
.. einen Timer auf dem Smartphone oder eine Stoppuhr – meine ist von Gymboss
.. eine Springschnur – ich habe ein Speed-Rope – Du kannst stattdessen aber auch Hampelmann springen
.. und wenn Du magst, ein Theraband – gibt es hier
WIE LÄUFT EINE HIIT SESSION AB?
Eine Runde Hiit dauert zwischen 12 und 20 Minuten.
Die Erholungsphasen sollten 1/3 bis halb so lange sein wie die anstrengenden Phasen.
Anfänger machen etwas längere Pausen, später werden die dann verkürzt.
Zusätzlich kannst Du Dich auch einfach mehr anstrengen – beim ersten Mal machst Du in einer halben Minute vielleicht 2 oder Liegestütze, nach ein paar Wochen werden es bestimmt schon 5 oder sogar mehr sein.
EIN BEISPIEL FÜR EINE HIIT EINHEIT:
Stelle Deinen Intervall Timer auf 18 Runden mit
1. Phase – 10 Sekunden
2. Phase – 30 Sekunden
also insgesamt 12 Minuten.
In den 10 Sekunden Phasen machst du Pausen, in den 30 Sekunden bist Du super fokussiert und gibst alles beim Springen, Laufen, Heben, Steigen, Crunchen, Rollen, etc. 30 Sekunden lang kannst Du so ziemlich alles durchhalten, also gib Gas!
Was mich aber noch mehr motiviert, ist mein Sport-Tagebuch. Trage Dir da einfach eine Tabelle ein, mit den Übungen in der obersten Zeile.
Jedesmal, wenn Du eine Runder HIIT machst, füllst Du dann darunter aus, wie viele Wiederholungen der jeweiligen Übungen Du geschafft hast.
Du wirst überrascht sein, wie viel weiter Du Dich pushen kannst, wenn Du die alten Zahlen siehst die Du da nun übertreffen könntest – und wie süß sich danach jeder einzelne kleine Sieg anfühlt!
EINIGE GUTE ÜBUNGEN FÜR INTERVALLTRAINING
Es gibt zahllose Routinen die Du probieren kannst. Diese hier habe ich zu Beginn genutzt – sie eignet sich für Anfänger und deckt alle großen Muskelgruppen ab und ist dazu ein intensives Konditionstraining.
Mach’ in den 30 Sekunden so viele Wiederholungen von jeder Übung wie Du schaffst, erhole Dich für 10 Sekunden, und leg mit der nächsten los:
Hampelmann (jumping jacks) – spanne dabei die Bauchmuskeln an, und beim Zusammenspringen auch die inneren Oberschenkel.
Liegestütze (push ups) – mit den Händen direkt unter den Schultern oder etwas weiter auseinander. Anfänger: stütze Dich auf einer Bank, einem stabilen Tisch oder einer Wand ab. Das bringt schneller was, als Liegestütze auf den Knien. Wichtig für alle: Bauchmuskeln anspannen!
Kniebeugen (squats) – Füsse mehr als hüftbreit auseinander, Zehen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen. Die Knie sollten beim Hinunterbeugen nicht vor die Zehen kommen – als ob Du Dich auf einen Sessel hinter Dir setzen willst. Halte den Rücken so gerade wie möglich, lehne Dich nicht vor.
Bergsteiger (mountain climbers) – Starte in der Liegestütz-Position, und sprinte, während Deine Hände fest auf dem Boden bleiben.
Burpees – zu Deutsch “Liegestütz-Strecksprung” (sehr sexy…). Stelle Dich gerade hin, beuge Dich hinunter sodass die Handflächen den Boden berühren. Springe nach hinten in die Liegestütz-Position, starke Bauchmuskeln!, beuge die Ellenbogen 90 Grad ab, komm wieder hoch, springe nach vorne, strecke die Arme hoch und springe in die Höhe. Und dann nochmal.
Butt kicks – trete Dir selber in den Hintern 🙂 sprinte im Stand und hebe dabei die Fersen so hoch an, dass sie bis zum Gesäß kommen!
NOCH MEHR ÜBUNGEN FÜR INTERVALLTRAINING:
Mixe die Übungen kreuz und quer wie es Dir gefällt, so kannst Du Dein Training entweder auf Arme, oder Beine, oder Ganzkörpertraining einstellen.
Wichtig ist, bei jeder Übung immer schön den Bauch angespannt zu lassen, also Deine Rumpfmuskulatur.
Arme:
Diamanten Liegestütze (diamond push ups) – Liegestütze mit den Händen nahe zusammen, sodass Daumen und Zeigefinger eine Diamantenform bilden.
Trizeps Dips (triceps dips) – setze Dich auf eine Bank oder einen Sessel, drücke die Hände links und rechts von Dir auf die Sitzfläche, stemme Dich hoch und beuge dann die Ellenbogen auf einen rechten Winkel ab, dann stemme Dich wieder hoch und wiederhole das Ganze.
Planken Rauf Runter (up + down planks) – beginne in der normalen Liegestütz-Position auf Deinen Händen, dann komm runter auf die Unterarme und Ellenbogen, und dann wieder hoch auf Deine Hände. Und nochmal.
Beine:
Ausfallschritt (lunges) – Mache einen großen Schritt nach vorne, und beuge das Knie des vorderen Beines, idealerweise 90 Grad. Das Knie sollte genau über dem Knöchel sein, nicht davor oder dahinter. Steige nun zurück und mache mit dem anderen Bein einen großen Schritt nach vorne.
Ausfall-Sprünge (jumping lunges) – wie oberhalb, aber Du wechselst die Beine, indem Du aus dem Ausfallschritt heraus hoch springst, und das andere Bein nach vorne bringst.
Kniebeugen-Sprünge (jumping squats) – wie normale Kniebeugen, nur dass Du beim Hochkommen explosionsartig in die Höhe schnellst, und dabei am besten auch noch eine 180 Grad Drehung machst, und dann also in die andere Richtung schaust.
Ausdauer:
Schnur Springen (rope skipping) – wenn Du keine Springschnur hast, tu so, als ob, oder mach stattdessen Hampelmann.
Knie hoch (high knees) – ähnlich wie Butt Kicks, nur dass Du hier die Knie hoch ziehst anstatt die Fersen nach hinten hoch zu kicken.
Hocksprung (tuck jumps) – springe aus dem Stand hoch und ziehe die Knie dabei so hoch, dass Du idealerweise die Hände unter, bzw. hinter den Beinen zusammen klatschen kannst. Sobald Du wieder auf dem Boden aufkommst, springst Du gleich wieder hoch, mit sowenig Bodenzeit wie möglich – diese Mikropausen machen die Übung nämlich gleich sehr viel leichter.
Bücksprung (pike jumps) – die lassen Dich von Kopf bis Fuss arbeiten. Begib Dich in den herabschauenden Hund (Liegestütz-Position, dann hebe das Becken hoch, sodass Dein Gesäss der höchste Punkt ist), und springe mit beiden Füßen abwechselnd links und rechts, wie beim Parallel-Schwung (Wedeeeeln!) beim Schifahren. Dabei kommt bei jedem Sprung Gewicht in Deine Arme. Zusätzlich kannst Du versuchen, bei jedem Sprung mit den Fersen Dein Gesäß zu berühren!
Dehne nach dem Training leicht, aber verrenke Dich nicht zu sehr, das wirkt nur kontraproduktiv und verlangsamt die Regeneration.
Trainiere ein Monat lang 3-5 Mal pro Woche und Du wirst schon einen Riesenunterschied bemerken – an Deiner Taille, Deiner Ausdauer, Geschwindigkeit, Kraft und Deiner gesamten Energie!
